Хатха йога для начинающих

Вводные серии: что происходит в начале

Асана это устойчивое и удобное положение, и способ связи между физичесокй оболочкой и умом. Асана не физическое упражнение, а состояние сознания, и достигается в процессе работы с телом. В асану помещается физическое, ментальное и психическое тело, и если все ключи подобраны верно, сознание меняет режим функционирования. В теле воссоздается связь между разными уровнями сознания. Это состояние и есть йога.

Разучивание одних и тех же элементов на протяжении 1- 3 недель ежедневных тренировок, дает возможность привыкнуть к ним. После нескольких месяцев регулярных занятий, тело уже не воспринимает их как сложные.

Чтобы понять и воспринять то, что дает та или иная асана, нужно наработать исходное состояние, у тех, кто начал процесс постижения темы, этого периода нет.

А любая непривычная поза, воспринимается телом как сложная, и вызывает напряжение. Задача инструктора в том, чтобы снять чрезмерное напряжение и вывести студента на оптимальный для него режим практики.

На этой стадии работы, важно скорректировать программу обучения, а не создавать стресс непосильными для начинающего задачами. Условия комфортного освоения техники, это возможность адаптации тела как в процессе класса, так и включение практики в образ жизни. Для этого важно сочетание личной практики с посещениями зала, система где комплект одних и тех же положений отрабатывается постоянно — это гарантия прогресса в практике

Правка является обязательным элементом начальных классов, так как если положение запоминается неверно, потом его сложно исправить, и это входит в привычку.

Вводные программы предусматривают облегченные и подводящие варианты положений. Это ряд асан, выполняемых в самых простых вариантах, с учетом анатомических особенностей начинающих. Проблема в том, что на схемах показаны идеальные формы асан, а реальное состояние тела начинающих игнорируется. В попытке сделать идеальную форму студент создает напряжение, и такое напряжение блокирует дальнейший процесс.

Ниже приведены последовательности, где представлена схема начальных серий

Для начала нужно понять как принимать и менять положения. Работа не прерывая потока — задача дальнейшей практики. Чтобы разобраться, мы будем отдельно разбирать простые положения и затем их связки. Некоторые положения требуют силы, другие, напротив способности расслаблять мышцы и тянуть сухожилия и связки. Более сложные асаны — соединяют удержания и балансы, одни части тела расслабляются и тянутся, а другие в тотже момент фиксируют положение.

Дыхание. Освоение «полного йоговского дыхания» в положениях, происходит сидя и лежа. Контроль дыхания на начальном этапе дается лишь на момент релаксации тела. Акцент делается на глубоком дыхании носом.

Для начинающих это возможно в том случае, если тело расслаблено и отсутствует нагрузка на мышцы.

Возможно так же и быстрое дыхание носом при активной работе с мышцами. Контролировать дыхание в процессе напряженной работы тела начинающему сложно. Давать концентрацию и глубокое дыхание целесообразно, по началу, только во время отдыха .

Отдых может быть положениях стоя, сидя, лежа. Когда положение не создает в теле нагрузки. Часто стандартные позы отдыха « со скрещенными ногами и прямой спиной» могут быть для данного начинающего совсем не отдыхом. Поэтому, чаще для отдыха рекомендуют положения лежа на животе или лежа на спине. Вслучае работы с начинающими рекомендации постоянного дыхания носом может быть более чем достаточно, а в некоторых напряженных позах, часто рекомендуется учащенное дыхание носом, чтобы восполнить ресурс в момент нагрузки.

Противопоказания

Не рекомендуется подряд (без промежуточного) отдыха выполнять несколько сложных для начинающих положений. Люди, приступающие к занятию, могут обладать разной физической формой и подготовкой. ( Сукхасана ¸тадасана, короткая шавасана со скрещенными ногами или отдых лежа на животе – по состоянию ). Потому, не существует универсальной системы обучения , по одной тренировочной модели.

Начало

Начинать занятие с разминки перед асанами (типа Сукшма Вьяма). Суставы необходимо подготовить к выполнению основных техник. Часто разминочные элементы на ту или иную группу мышц или суставы, делаются перед асанами, где эта группа мышц задействована.

Силовые элементы

Опорные положения. Важно приучить тело занимающегося , к контролируемой мышечной нагрузке. Это происходит в моменты удержаний веса тела с опорой на руки или при подъеме мышц спины и брюшного пресса, в положениях лежа.

Очень важна стадия отдыха, после любой нагрузки, так как релаксационный ответ тела, создает ощущения комфорта в процессе самой практики и снимает лишнее напряжение. К тому же вмомент отдыха усваивается эффект полученный от предыдущих положений.

Динамические элементы и удержания.

Подготовка к Сурья намаскар. Для многих людей виды сурья – намаскара, с которого начинается изучение йоги, являются серьезной нагрузкой на колени, запястья, локти. Поэтому, я предлагаю приступать к изучению техники сурья намаскара, и прочих последовательностей в динамике, уже после того, как укреплены руки и достаточно раскрыта и вытянута задняя поверхность тела: ноги и спина.

1. Горизонтальные упоры — удержания тела на вытянутых и согнутых руках из положений лежа на животе. Разогрев тела происходит при разучивании трех положений, выполняемых в статическом и динамическом вариантах. Если необходимо , с отдыхом по окончании. Адхо – Урдхва мукха шванасаны ( собака мордой вниз и вверх) и чатуранга дандасаны (упор лежа). Облегченный вариант, — когда опора приходится не на ступни, а на колени. Другой — при прямых коленях руки не согнуты в локтях ( верхняя планка).

Полный вариант адхо мукха шванасаны, требует уже вытянутых задних поверхностей. Пятки при таком положении должны стоять на полу. Для многих начинающих, это непосильная задача. Напряжение задних поверхностей ног резко возрастает и не находит выхода; поэтому дается ее облегченный вариант.

Отстройка чатуранги в облегченном варианте ( опорой на колени) , отстройка аштанга асаны или намаскара асаны (8 часетй тела прижаты к полу)

При этом перенос веса с ног на руки, и с рук на ноги, происходит при переходе из одного положения в другое. Это требует навыка и ощущения в руках опоры. Опора на руки обеспечит подвижность тела во время движения, и отсутствие нагрузки в спине и бедрах. Устойчивость опоры в руках ведет к ощущению легкости всего тела в движении, так как нагрузка с ног и спины снимается.

Но проблемы начинающих в том, что они не чувствуют устойчивой опоры ни в ногах, ни в руках, и из- за этого перенапрягается все тело. Чтобы добиться ощущения легкости необходимо развить ощущение опоры в руках и ногах. И паралелльно с этим, вытягивать позвоночник и задние поверхности ног и спины.

В конечном счете, правильная отстройка асаны способствует сбросу нагрузки через кости, а от мышц требуется лишь поддержание заданного положения. В большинстве балансовых с опорой в ноги, мышцами, поддерживается лишь баланс, а основная нагрузка, созданная смешением веса в заданную часть тела, уходит вниз через кости. В базовой тренировке начинающим важно развить достаточный мышечный тонус рук для того, чтобы в дальнейшем, была возможность сброса нагрузки с ног и спины в руки.

Для удобства в освоении, технику Сурья намаскара разбивают на отдельные положения и их упрощенные связки. Сами положения разучивают по отдельности, если это необходимо. По мере готовности, соединяют в последовательность из всех 12 положений. Синхронизируя движения с дыханием.

Вытяжения в методиках «для начинающих» даются в режиме освоения с согнутыми коленями. Вытяжение спины и задних поверхностей ног происходит естественным способом, когда мышцы расслаблены. При резком выпрямлении ног у неподготовленных людей возникает резкое напряжение. Оно сопровождается в течение всей практики удержания позы и является реакцией на боль. При этом возникает мышечный спазм. Важно сбросить мышечный спазм и выбрать подходящий вариант техники, которая соответствола бы реакции тела на момент практики. Облегченный вариант исполнения наклона, может быть далек от идеального. Но, именно этот вариант для данного человека будет эффективен.Так как наклоны задействуют мышцы по минимуму — главное из препятствий в вытяжениях это напряжение, вызванное стремлением соответствовать идеальной форме асан «с картинки».

Чтобы напряжение не накапливались, нужно постоянно менять характер нагрузки в течение тренировки и давать чаще отдых. Время фиксации асан ограничить 5-15 секундами, и корректировать положение, исходя из состояния и возможностей тела, а не фотографий выполненной подготовленными инструкторами.

1. Упавишта конасана, Джануширшасана. Вариант облегченного полу лотоса, пашчимотанасана, эка пада прасарита падасана, супта падангуштхасана. Комплекс Супта Падангуштасана. Ардха Навасана и Отдых в сукхасане.

Положения стоя и наклоны из положений стоя.

Часто именно с них начинают занятия. Но именно они вызывают у начинающих наибольшее напряжение. Так как эти положения часто сочетают в себе элементы вытяжения, удержания с опорой, и баланса.

Эффект техники в положении стоя происходит после того, как положения правильно выстроено. Поэтому серии «стоячих» асан сопровождаются объяснениями и правкой. Сложность поз стоя состоит в том, что для их исполнения, требуется уже определенная растяжка и навык баланса. Асаны стоя — не всегда асаны для начинающих, и именно они составляют основу программ йоги для начинающих.

Объяснить в деталях технику не всегда возможно в момент выполнения, – детали нужно объяснять перед их выполнением, а поправлять в процессе.

Положения стоя, когда ноги ставятся на одну линию по ширине, часто не работают , так как пространство бедер должно раскрывать и спину, и тазобедренный, а не блокировать вытяжение спины в наклоне.

Если положение некорректно, напряжение и дискомфорт будет возрастать. А вот в корректно отстроенной асане напряжение уходит. Важно раскрыть пространство спины например ( в триконасане и паршва конасане) по всей линии вытяжения начиная с области таза и крестца.

Прогибы

Они здесь показаны вместе с компенсацией; техника прогибов не должна вызвать дискомфорта в пояснице. Опорой прогиба назад из положения стоя должны быть плечи и ноги. Уход плеч назад создается с кистевым замком за спиной. Грудная клетка и живот и таз уходит вперед, а голова уходит назад. Центр тяжести смещается в носки без отрыва пяток от пола.

В мостах подготовительный вариант ; при подъеме таза как можно выше ( без отрыва плечей от пола) спина максимально вытягивается, а нагрузка уходит в ноги. Прогибы выполняются часто с замком рук за спиной. Вес частично передается через плечи в кисти рук. В захватах лежа на животе, руки держат вес тела — напрягать ягодичные мышцы при этом не обязательно.

Прогибы

Перевернутые асаны выполняются с опорой на руки ( сарвангасана) и плечи. В халасане; спина, колени должны быть согнуты, так, чтобы в спине не возникало напряжения. Тело держится не спиной, а ногами. В стойке на голове вес должен приниматься не на руки (!) А непосредственно на голову. Только, после того как нагрузка полностью перейдет с ног на голову, можно по одной отрывать ноги от пола. Противопоказаниями к стойке на голове (ширашасане) являются избыточный вес и искривление шейного отдела позвоночника. Руки являются при этом важной поддерживающей частью, но в основном вес 70-90 процентов должен находится на голове.

Существует несколько вариантов стоек на голове с разными центрами нагрузки ( область верхней части лба, макушка, затылок ) это специальные техники, которые осваиваются постепенно.