Здесь для освоения требуется больше времени, и навыков статического удержания ключевых положений.
Удержание баланса в асане происходит благодаря сбросу нагрузки в опорную часть тела и релаксации всех прочих.
Наибольшую сложность серии представляют перевернутые положения: стойки на голове, предплечьях и руках. А так же отдельные положения на прогиб, где задействованы кисти рук, предплечья, плечи, запястья. В которых удержание асаны происходит одновременно с расслаблением и вытяжением спины.
Если мы хотим освоить сложную позу, мы должны в начале добиться уверенного выполнения более простой в последовательности. Так: в начале осваивается стойка на голове, затем на предплечьях, и затем на руках.
Стойка на голове в целой серии положений является именно стойкой на голове. Руки в ней являются поддерживающей, но не основной опорой.
По началу, особенно важна наработка навыка баланса в перевернутом положении, с минимальным напряжением частей тела, которые не участвуют в удержании асаны.
Для уверенной работы в перевернутых положениях, выполняются динамические связки бакасана –ширшасана 2. А так же разные элементы в самой стойке на голове.
При этом, не приветствуется статическое удержания самой стойки на голове более 3-5 минут. В сериях асан, она чередуется с другими положениями.
Для стойки на руках ( адхо мукха врикшасаны) уже должны быть освоены стойка на голове ( саламба и нираламбы ширшасаны) в разных вариантах и стойка на предплечьях ( пинча маюрасаны) . тВажно наличие тонуса мышц в лоласана, толасана, бакасана и галавасана, где тело опирается только на руки, а колени или голени уходят в подмышечную область. Входы в асаны выполняются за счет тонуса мышц спины, рук и брюшного пресса без прыжков и других движений, которые вы не можете сознательно контролировать.
Бакасана должна выполнятся, так чтобы в спине не возникало напряжения, а нагрузка уходила в черз плечи в запястья — основания ладоней.
Колени в бакасане должны упираться во внутреннюю часть подмышечных впадин, чтобы все напряжения не накапливалось в спине и бедрах, а уходило в руки. При освоениии бакасаны бывает сложно поймать точки в подмышечных впадинах, куда должен уходить вес: колени постоянно выскальзывают. Но, если подмышечно локтевой замок получается, напряжение полностью уходит в руки, а тело остается расслабленным.
Управление балансом в стойках на руках возможно через сброс нагрузки в руки.
Спина и пресс работают только при входе и выходе в стойку, и мышечное напряжение после входа в асану, компенсируется переносом центра тяжести веса тела в опорную часть.
Прочие части тела выстариваются так, чтобы поддерживать сброс веса , в эти самые опроные точки.
Во время освоения главная сложность в том, чтобы приучить центры равновесия к таким положениям. Это возможно, когда перевернутые позы, осваиваются регулярно, из года в год.
В дальнейшей практике, мы учимся переходить от одного элемента к другому, не разрывая последовательности. Мы соединяем две асаны, а затем, выполняем связку из трех – четырех и более положений, не разрывая последовательности.
При этом отдых обеспечивается в одном из ключевых положений. В случае, если сложная асана не получается, всегда остается вариант простой.
Явный признак того, что вы не готовы к асане это – нарастающая боль в связках и суставах (колени, позвоночник в области поясницы). Отсутствие устойчивости и уверенности.
В этой серии элементы (лотосы, наклоны, прогибы, перевернутые) одних и тех же типов нагрузки , повторяются на протяжении всего комплекса в разных сочетаниях.
Существует четкая связь между разными типами вытяжений. Техники наклонов вперед, лотоса, шпагата, ног за голову связаны друг с другом. При этом, важным остается внутреняя работа на раскрытие тазобедренных суставов, и вытяжение спины в нижних, средних и верхних отделах. Вне зависимости от того, в каком положении и с каким элементом выполняется данный тип вытяжения. Мы всегда пропускаем технику асан через свои собственные ощущения, — у нас должно быть достаточно времени, чтобы прочувствовать детали. При поверхностном выполнении асан в динамическом режиме с фиксацией не более 30 секунд, группы сухожилий, мышц и связок остаются в сжатом состоянии и это часто приводит к травмам. Сознание и тело оптимизирует процесс практики лишь в том случае, когда для этого есть время.
Важно дорабатывать в статике практически любую асану, которая у нас стала получаться.
Таким образом осваиваются практически все асаны. Так мы же возможен контроль тела и его неподвижность и расслабление. Рекомендуется : стоять в перевернутых балансах со стеной и без стены, удерживая тело с опорой только на руки и предплечья, выполнить лотос в разных вариантах.
Довести вытяжения и прогибы. По сути работа происходит с одной единственной базовой техникой, по мере продвижения, мы раскрываем на ее основе последующие элементы. Однако йога не терпит поспешности — все базовые элементы должны быть хорошо проработаны, на уровне ощущения уверености. Здесь дается многократное повторение и закрепление одних и тех жеэлементов, при этом приводится и введение новых.
Если мы уже овладели какой то более продвинутой техникой, простая выполняется в режиме разминки или релаксации. Но, ключевым пунктом тренировки будет закрепеление освоенного материала и движение к не освоенному.
Cерии асан
Наклон вперед — и комплекс курмасаны .Так как базовым элементом для всех перевернутых асан прогибов и лотосов и пр. является полное вытяжение всей задней поверхности тела.
Бакасана- ширшасана – пинча маюрасана, адхо мукха врикшасана освоение асан по отдельности, в статике и динамических переходов между двумя перевернутыми положениями. Главное требование готовность рук и лучезапястных суставов к нагрузке, вытяжение задних поверхностей, брюшной пресс. А так же навык баланса в стойке на голове в разных вариантах
Из них ключевые: падмасана , Баддха падмасана кукутасана,
Положения показаны с замками, раскрывающими плечевые суставы. Это раскрытие дает возможность передать нагрузку полностью на руки. Такое раскрытие сбрасывает напряжение с верхних мышц спины во всех перевернутых положениях с опорой на руки. А так же, в положениях на прогиб; при этом руки берут на себя нгрузку, которая без отстройки асаны, автоматически приходится на верхнюю часть спины. Для перевернутых положений — плечи и предплечья являются главной опорной точкой. А область спины необходимо расслабить и использовать для дополнительного раскрытия как в верхних так и в нижних отделах. Полность раскрытый плечевой сустав добавляет к длине рук еще 5-7 сантиметров, раскрытый тазобедренный примерно 7-10см. Этого расстояния нет в анатомических атласах, но оно появляется при сбросе лишнего напряжения.
Поэтому для всех балансовых и опорных положений, вместе с наработкой мышечного тонуса рук и плечей, очень важным является раскрытие плечевого пояса и тазобедренных суставов. Как вы видите на фото, – замки рук повторяются постоянно в разных положениях.
Удержание и проработка падмасаны в разных положениях . Создает глубокий и комплексный эффект освоения лотоса. Тем не менее, для вытяжения одного лишь лотоса этого может оказаться недостаточно, а часто после лотосовых связок в коленях или тазоберенных накапливается ощущение напряжения и дискомфорта. Эти ощущения происходят как следствие недостаточного раскрытия позвоночника в вытяжениях и скрутках, особенно в нижних отделах. Дальнейший комплекс положений
Направлен на раскрытие нижнего – крестцово- копчиковой зоны и среднего отдела спины . Опорными точками асан являются седалищные косточки и область таза. В положениях лежа на боку и на спине, так же скрутках сидя, когда таз не опускается на поверхность пола сброс нагрузки со спины все равно проходит через него и направлен четко вниз.
Дальнейшая практика с элементом эка пада ширашасаны (нога за голову)? а так же использует раскрытый вытяжениями и скрутками нижний и средний отдел спины. Именно спина и раскрытый тазобедренный сустав позволяет или не позволяет комфортное исполнение элемента «нога за голову». Поэтому, не всегда те, кто с легкость делает полный лотос, в состоянии удерживать ногу за головой. Для полной проработки этого элемента. Вы видите разные положения от выпадов до положений лежа (йоганидрасана).
Комплекс хануманасаны и сама конасаны ‐ продольный и поперечный. Сеты этих положений осваиваются с опорой на руки,- шпагаты еще больше раскрывают таз и спину. Здесь условием успеха является работа в глубокой статике с расслаблением.Что обеспечивается за счет сброса нагрузки на руки.
Далее мы соединяем элемент вытяжения и баланса с опорой на ступни и руки – бхуджапиндасана и титибхасана. Затем повторяем комплекс из перевернутых асан с опорой на руки. Сюда добавляется двипада каудиньясана с переходом обратно в стойку на голове.
Затем повторяем комплекс запястно — плечевых замков и переходим к прогибам в мосту – (чакрасана и сету бандхасарвангасана). Работа в мосту заключается в том, чтобы постепенно вытянуть предплечья и плечи и постепенно передать нагрузку со спинs на руки, поэтому при работающих плечах, кистях и предплечьях спина должны оставаться расслабленной. Несущая нагрузка вначале предается на ноги и затем на руки. Таз и спина при этом поднимаются как можно выше.
Прогиб с выпадом выполняется с опорой на заднее колено. А таз уходит глубоко вниз. Колено одной из ног, выводится вперед, а другое колено используется в качестве опоры. Без раскрытия задней поверхности тела выше изложенными вытяжениями этот элемент является опасным для поясничного отдела спины и колена передней ноги.
Добавляется элемент проворота предплечья
Раджакапотасана- он выполняется за счет удержания ноги кистью руки, при расслабленной спине и плечевом суставе. Условие для успеха в данном действе — раскрый таз, задняя и боковая поверхность бедер, а так же вся поверхность спины от крестца до лопаток. При устойчивом удержании баланса, обеспечивающем расслабление спины. Сложнее его выполнить из положения лежа на животе 5874-5877 для этого часть нагрузки со спины передается в руки.
Дальнейшее вытяжение спины в прогиб происходит с опорой на грудную клетку и является более продвинутым элементом прогиба. Випарита шалабхасана, предваряется простой шалабхасаной. Рука и колено одной из ног используются здесь в качестве опоры 5880, но затем опора всего тела переносится на верхнюю часть грудной клетки далее — падангуштха дханурасана продолжает технику работы с захватом. В полной мере используя проворот плеча на обе руки. Далее показана техника развития прогиба с захватом и переносом центра тяжести веса тела на грудную клетку. Основная нагрузка компенсираются внутри самих асан за счет работы рук и баланса. Кисти рук и предплечья берут на себя тяжесть верхней части спины и ног. Что обеспечивает необходимое расслабление и вытяжение всей поверхности спины. идущей вдоль позвоночника в момент фиксации. Если спина постепенно расслабляется удержание прогиба становится легче – все правильно. Если нет, прогиб становится неприятным и совсем неполезным для тела занятием…
Сложность в том, что при входе в перевернутые положения с прогибом, мышцы пресса и спина задействованы , тогда как в момент удержания асаны –те же самые мышцы должны быть расслаблены.
Повторение техники мостов с опорой на ладони и предплечья — освоение поз с перевернутой опрой в стойке на голове , отработка перехода с предплечий на голову и обратно, затем техника перхода с предплечий в мост и обратно
Компенсация уттанападасаной нагрузки на поясницу. И далее компенсации и вытяжения спины скрутками и майюрасанами.
Вход в маюрасану – выполняется с опорой на голову руки и ноги, затем от пола отрывается голова, а локтями ловится центр тяжести тела. Далее, отрываются ступни, с согнутыми, а затем с прямыми коленями. В варианте маюрасаны с лотосом этот процесс несколько проще. Однако запястья уже должны быть достаточно сильными, чтобы свободно держать вес тела. Прогибы из уштрасаны в лагху ваджрасану и капотасану .
Компенсации прогиба скрутками с опорой на основания пальцев ног. Хануманасана и затем раджакапотасана – . Особое внимание следует обратить на раскрытие кресцово –поясничной области — там, где прогиб идет ниже поясницы, уходя в область крестца (область фактически не задействована в прогибе). Ее вытяжение и раскрытие способствует полному освоению всех асан на баланс, наклон и прогиб.
Но для такого раскрытия необходим полный продольный шпагат и проработка всех предыдущих скруток и вытяжений. Далее — йогадандасаны.
В завершении комплекс натараджасана с элементом скрутки
Возможные вариант последовательности ОСНОВНАЯ : например
Чатуранга на время. Переход урдхва- адхо мукха шванасана, проброс ног – пашчимотанасана – упавишта конасана — курмасана.
Переход — титибхасана — бхуджа пиндасана, — випарита –ширша — двихаста баддхасана, бакасана- ширшасана. Разучивание связки положений. ( либо отработка положений по отдельности)
Далее пашчимотанасана – урдхва пашчимотанасана- халасана – сетубандха сарвангасана -чакрасана-урдхва дханурасана, двипfда випарита дандасана- подготовка к пинча маюрасане из стойки на локтях в мосту.
Пинча маюрасана- -освоение из моста и освоение из опоры на локти. Адхо мукха врикшасана – стойка на руках в разных положениях.
Хануманасанаи связки с раджа капотасанаой, выход на падмасану и комплекс боковых падмасан.
Падмасаны в сету бандха сарвангасане, далее чакрасана — мосты и компенсация наклонами и майюрасаной.
Бхуджангасана- дханурасана падангуштха дханурасана, шалабхасана и випарита шалабхасана (освоение из облегченных вариантов) .
Ардха чандрасана, падангуштхасана, натараджасана.
9. Эка пада ширашасана – освоение, комплекс с элементом эка пада ширшасаны( : бхайравасана, калабхайравасана, скандасана, чакорасаны. Самаконасана (приближения и освоения). Аштавакрасана.
10. Йогадандасаны.
11. Завершение : халасана-уттана падасана-урдхва прасарита падасана – шавасана.
кистью руки. Шавасана.