Техника йогасан для занимающихся от 3 месяцев до 2-3 лет.
Существует несколько подходов к преподаванию хатха йоги: изучение положений тела один из важных этапов, но достижение совершенства формы тела в йоге — не имеет ничего общего с принципом « быстрее, выше, сильнее». Тем не менее, отстройка техники асан и разучивание последовательностей влияет не только на тело, но и учит нас ощущениям как правильно реагировать на нагрузку и правильно ее создавать.
В хатха йоге развитие мышечного тонуса и вытяжение связок является вспомогательным средством . Главная цель техники асан это состояние баланса нервной , эндокринной и опорно двигательной систем тела. В йоге тренинг тела или хатха йога — это подготовительный этап. Путь йоги это постепенные и регулярные изменения. Важно научится решать проблемы с помощью йоги, а не создавать новые.
Как описывает классик : « слабое тело разрушается временем, подобно тому как вода растворяет глину, если ее налить в не обожженный сосуд. Тело йога становится подобным обожженному сосуду и в состоянии вместить силу и удерживать ее долгие годы».
При этом ответ тела на нагрузку определяется как ее характером, так и периодичностью. Настоящие изменения в структурах мышц , связок, суставов появляются примерно после 2-3 лет регулярных занятий. Не мало важную роль играет характер и время нагрузки в каждом конкретном положении. Настоящий эффект йоги приходит тогда, когда ее физическая составляющая уже освоена телом и системы тела сбалансированы: в этом слчае вы чувствуете прилив энергии. По-началу при любой непривычной нагрузке в теле наступает дисбаланс; на следующий после тренировки день могут болеть мышцы от избытка молочной кислоты, болеть связки от того, что их начали вытягивать, могут вскрываться старые травмы и повреждения… В общем, вместо обещанного тонуса здоровья и энергии, в теле происходит нечто противоположное. Вопрос в чем причина?
Существует много людей, которые занимаясь более 3-х лет не могут выполнять определенные положения в течение более — менее продолжительного времени: к примеру чатуранга дандасана в течение 1 минуты или такое же по времени удержание ног мышцами брюшного пресса. Это может быть более или менее сложный элемент, для освоения которого, требуется дополнительное время и усилия. При этом существуют подводящие, основные и продвинутые элементы техники. Вне зависимости от того, какая конкретно поза нас интересует, путь к ее выполнению это один или несколько уверенно освоеных элементов.
Если вы внимательно посмотрите на пособия из 500 или 1000 йогасан,можно увидеть следующее: множество поз — это всего лишь повторяющиеся элементы выполненые в разных проекциях. Например скурутка может быть сделана как минимум в 7 вариантах :
Стоя ( 2 стороны), сидя ( 2 стороны), лежа на спине (прямая и обратная на каждую ногу), лежа животе, в перевернутом положении ( стойка на голове) в перевернутом положении (стойка на плечах), в упоре ( с опорой на локти в удержании).
Ключ к освоению всех этих элементов сводится к одному единственному положению- скрутке.
Если рассматривать таким образом все асаны, мы можем выделить из всей 1000 поз несколько простых положений по характеру нагрузки. По мере освоения мы будем добавлять к ним новые. Мы можем обратить внимание на то, что некоторые позы получаются легко, а некоторые даются с трудом.
В хатха йоге существует 3 основных типа нагрузки. 1. Характер нагрузки может создавать сокращение мышечных волокон разного типа : широкие мышечные волокна используются при жиме — преодолении силы гравитации. 2. Раскрытие и вытяжение всего тела связки, суставы задействует больше длинные мышечные волокна. 3. Баланс.
Все остальное это многочисленные модификации и сочетания этих типов воздействий, где разные части тела используются как естественные противовесы, относительно друг друга.
При построении тренировки мы берем несколько направлений нагрузки. В тренировочном процессе в серии асан в разных вариантах мы подвергаем тело по сути одним и тем же типам воздействий. В серии которую мы делаем, мы можем выбрать тот или иной тип нагрузки, но опытным путем я пришел к тому что, на разных этапах освоения йоги нам нужны определенные качества тела.
Если в один момент нам необходима сила в другой нам важно как следует рассабить и вытянуть все тело.
Травмы происходят в тех случаях, если вы беретесь осваивать сложный элемент не освоив простого.
Основой техники для начинающих является развите тонуса мышц всего тела, — нужен контроль их тонуса. А так же навык: когда их нужно расслаблять, а когда требуется усилие.
Элемент мышечной релаксации и вытяжения оказывается очень важным, как на начальных , так и на продвинутых этапах освоения метода. Задача — научить тело раслабляться и вытягиваться во всех напрвлениях, в таком случае , потом, при удержании тела в статическом положении, напрягаться будет относительно небольшая группа мышц.
Опыт хатах йоги определяется не тем, на сколько хорошо некто может делать ее позы , а тем сколько усилий человек при этом прилагает. Чем выше уровень практики, тем меньше усилий затрачивается телом на выполнение асаны. Напряжение мышц в йоге должно стремиться к нулю. В конце техника выполняется за счет баланса…
Вытяжения начинаются с наклонов вперед, для этого тело должно быть достаточно хорошо разогрето. Сурья намаскар и связки из нескольких чередующихся динамических положений с опорой на руки это обеспечивают.
Нагрузка при этом передается с ног в руки и обратно, при этом важны не только динамические переходы из позы в позу , а так же статическое удержание положнений с опорой на руки. Для совсем начинающих ( вводные серии) есть облегченные варианты и время удержания достаточно 1-5 секунд. Для тех, кто занимается давно необходимо довести удержание в упорах до 1 минуты и более.
Рука это – предплечье, кисть, пальцы, запястья, плечи, бицепсы и трицепсы. При корректной работе они позволяют вытягивать спину ( позвоночник) и задние поверхности ног или тазобедренный. В зависимости от положения руки принимают на себя вес других частей тела. И этим обеспечивают их эффективное вытяжение и расслабление.
Отчасти руки и плечи раскрывают и вытягивают тазоберенный и нижнию часть спины.. Удерживая вес тела руками, вы вытягиваете и расслабляете спину и вытягиваете все позвонки, например в наклонах вперед или в скрутках. Так как вытянуть и раскрыть можно только ту часть тела, которая не напряжена, а руки являются основной или вспомогательной опорой. Таким образом работа рук и плечей помогают расслабить и вытянуть другие части тела.
Это одна из причин, по которой техника асан начинается с укрепления рук. В динамике подвижность позвоночника и легкость в выпадах ног, быстрые переносы и пробросы тела выполняются за счет силы рук, плечей и пресса. Но для того чтобы тело могло легко двигаться, ему нужно почувствовать надежность опоры. Поэтому тонус мышц стоит на первом месте.
Общее состояние обеспечивается чередованием разного типа нагрузки и отдыхом в течение тренировки. Когда тело привыкло к определенным положениям специального времени на отдых не требуется. Но пока идет освоение нового для нас материала, мы прилагаем значительно больше усилий и потому, для отдыха требуется больше времени.
Ниже приведена последовательность тренировочной серии под группу или индивидуальное занятия, где прорабатываются базовые элементы начальной 1-2.
Программа представляет отдельные серии, но может быть использована и как полноценная тренировочная последовательность.
Порядок и содержание серий может меняться в зависимости от состава и уровня группы.
Например, освоение лотосов дается лишь после того, как наклоны и вытяжения полностью освоены. А тазобелеренный достаточно раскрыт.
Серия положений стоя может добваляться после связок с лотосом, так как компенсрует нагрузку на коленый сустав если таковая имела место. .
СЕРИИ
Сурья-чандра намаскар.Чатурангадандасана от 1 минуты.Практика положений в статике и динамике: 15 положений
Вытяжения (вытяжение спины) и балансы стоя.
Пресс и спина- раскрытие позвоночкника комплекс на укрепление и вытяжение: отдых после каждого удержания ног мышцами пресса
(длительность удержаний от 30 секунд до 2 минут, для женщин удержания ног мышцами брюшного пресса выполняются вместе с мулабандхой)
Сарвангасана и сету бандха сарвангасана — випарита карани (опора на руки) .Урдхва чакрасана с опорой на основание пальцев ног,смещение веса тела с ног на руки
Отдых шавасана
Уштрасана , разные варианты взависимости от подготовки шалабхасана — различные варианты
-бхуджангасана дханурасана-модификации. Гхерандасана (подготовительные варианты)
— работа на укрепеление рук и плечей( для перевернутых) ширшасана; работа на освоение баланса, отдых в баласане( поза ребенка).
Комплекс с опорам на руки тренинг для проброса ног
— лоласана — освоение проброса ног сквозь руки,полные и облегченные варианты -ардха навасана — пурна навасана ,сукхасана, отдых
Подготовка к лотосу
Комплекс на вытяжение ног и спины- упавишта конасана варианты с проработкой разных сторон и баддхаконасана -раскрытие таза и проработка спины в наклоне.
Комплекс лотоса
Комплекс джану ширшасаны — вытяжение спины в скрутках и раскрытие таза -отдых
Комплекс пашасаны и ардха матсиендрасаны
Отдых шавасана.