Существуют разные типы тренингов, в которых асаны хатха йоги служат разным целям. 1. Терапия. 2. Йога классы: антистресс и физкультурно оздоровительные мероприятия. 3. Асаны для пранаям и медитаций — духовная практика. 4. Асаны как прогрессирующие последовательности для достижения максимально предельных положений. 5. Йога-спорт и показательные выступления.

Каждое из направлений представлено конкретными стилями и предполагает свою целевую аудиторию.

Рассмотрим рановидностей тренинга : 1. Общий оздоровительно – терапевтический эффект для поддержания формы. Здесь стоит выделить терапию, как лечение болезней с помощью асан. Но, это специальный подход, который является лечением и… сочетается с обычным лечением. Эффект йоги здесь — профилактика болезней и комплексы упражнений направленные на лечение и восстановление поврежденных участков тела. При этом, упражнения » йоги» не должны входить в конфликт с официальным диагнозом. Так как задача техники — излечение больного.

2. Техника для глубокой проработки тела, очищение и включение всей энергетической составляющей. Техника, раскрывающая йогасаны в наиболее распространенной форме. В концепции работает большая часть современных студий и классов, рассчитанных на людей в целом здоровых и способных к физическим нагрузкам.

3. Асаны для пранаям и медитаций. Текст Хатха йога прадипики содержат около 16 асан, и 32 положения включены в другой трактат — Гхернада самхиту. Йога сутры Патанджали говорят лишь про удобство и устойчивость тела как характеристики позы для йоги — в которой предлагается созерцание бесконечного. В главных аутентичных трактатах асанам уделяется лишь одна глава, и рассматриваются они исключительно как способ поддержания энергии тела и положения для практики пранаямы. Асана для пранаямы удерживается неподвижно в падмасане ( позе лотоса) или сиддхасане все время пока продолжается контроль дыхания (пранаяма) или работа с умом ( дхарана).

В текстах говорится об условиях, необходимых для йоги, как метода духовной самореализации. Техники йоги будут эффективны лишь при следовании предписаниям и запретам

( яма- нияма) образ жизни и мыслей соответствующий. Контроль мотиваций «по жизни» это начало йоги, а не позы как упражнения,- сами по себе.

В тоже время, применение асан требует, регулярности и дисциплины — качеств сознания. При правильно сделанных асанах, раскрывается доступ к энергии тела.

ЙОГА КАК ДУХОВНАЯ ПРАКТИКА

Сознание пробуждаемое йогой, становится ориентрованно поиск внутреннего центра — тела души. Если связь с внутренним центром установлена, человек мотивирован «изнутри».

Поэтому «йогу тела» и «йогу сознания» — в настоящее время представляют разные аудитории.

Надо отметить, что по мере «подъема по ступеням» йоги, возрастают требования к дисциплине. Если даже занимаясь все лишь позами, человек не в состоянии приучить себя к самостоятельной практике, то какие у него могут быть шансы на успех, в чем то более сложном?

Требуется ежедневная программа занятий, фиксированный режим работы и отдыха с минимальными отвлечениями. Асаны как тренинг создают внутреннюю дисциплину , и это качество сознания оказывается важнее техник как таковых. Так как место одних методов занимают другие — по мере развития сознания смещаются приоритета и меняются мотивации.

Развитые повсеместно «стили йоги», часто воспринимаются как ее самодостаточные формы, но это заблуждение.

Физиологическое «самадхи» в асанах, — реакция нервной системы системы на нагрузку. После осовоение асан йога содержит «много всего другого»….

Йога — термин, означающий связанное воедино сознание. А связь с духовным центром, так же контроль . Чтобы установить связь с «чем то внутри» , необходимо как то этот внутренни центр «идентифицировать» Сложность в том, что ум и психика людей по разному идентифицируют свой центр.

Определения сутр Патанджали, отчасти раскрывают смысл такой идентификации, обозначая задачи йоги.

В асанах и физическом теле идентификация одна, в пранаямах другая, в пратьяхаре третья, в дхаране четвертая, в дхьяне 5-я и в самадхи 6-я.

Вариации йоги, созданные комментаторами сутр, могут исключать одну из таких идентификаций, при условии, что она замещается другой более высокой. Но проблема в том что Патанджали это полу мифический персонаж, котрый не оставил своей линии учения, а его комментарии должны как минимум покрепляться соответствующими достижениями.

Ясно, что авторы текстов по йоге выделили работу с телом как начальную подготовку. Далее дыхание, затем, ум и в конце внутренний центр — тело души, о котором сказать ничего нельзя в принципе.

«асаны практикуются, чтобы огонь аскезы не разрушил тело», «ради достижения неподвижности и устойчивости позы, здоровья и легкости тела, асаны практикуются вначале хатха йоги» (Хатха Йога Прадипика).

4. В интенсивном варианте, техника йогасан используется относительно небольшим количеством людей. Прогрессирующая нагрузка на тело, работа по разным программам в асанах разного уровня сложности, тип тренинга который наиболее успешно может быть адаптирован к жизни в современном социуме.

Набор поз нужных для конкретного человека, разложен по полочкам. Если он освоен и применяется, то мы можем делать и нечто большее. Такой процесс, связан с техникой южно индийских стилей. Один из таких стилей получил в мире наибольшее распространение благодаря Т. Кришнамачарье и его ученикам. Но, в южной Индии существует так же асаны на веревке и шесте, соревнования по исполнению сложных поз, йога акробатика и другие виды искусства, уводящие нас в сферы чисто физической активности и культурно этнического искусства.

Более важным и продвинутом этапом в йоге являются все же пранаямы, пробуждение энергии внутри и осознание внутренних центров, нежели асаны.

Часто учителя йоги, обучающие пранаяме и медитации непосредственно, не рассматривают многочисленные позы как что самодостаточное, в принципе.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЕТОДЫ

Существует ряд упражнений, в которые включены в йогу как элементы разминки, дыхательной и суставной гимнастики. В то же время существует система вьяям. От обычной физкультурной разминки вьяямы ( перевод слова — упражнение в движении, усилие) отличаются воздействием на каналы и мармы – активные точки физического тела «включающие» каналы тонкого.

Вариант включения тела для начинающих и разогрев — движения суставов . Это относительно небольшие по времени разминочные комплексы, они возможно могут быть важны на начальных и терапевтических классах , однако для людей больше заинтересованных в практике асан, разминки более чем на 5- 10 минут являются потерей времени.

АСАНЫ

Известно около 1000- 2000 положений из которых около 200-300 применяются в йога тренингах.

Для удобства их можно разбить на 4 основных группы. Отличие одних асан от других заключается в характере их воздействия на тело. Одни больше используют составляющую мышечную нагрузку, другие вытяжение и скрутки – третьи баланс и четвертые — прогиб. Весь последующий материал из асан представляет многочисленные комбинации скруток, прогибов и балансов разных вариантах . Поэтому для удобства в подаче материала и понимания ключевых принципов техники я разместил материал в эти 4 структурные группы. Посвятив каждому из направлений нагрузки по отдельному занятию.

Если внимательно присмотреться к последовательностям поз йоги, то вы увидите , что они постоянно повторяют друг друга в разных комбинациях , но главным является та или нагрузка, или сочетание нескольких видов нагрузки в одной асане. Такое сочетание встречается в сложных , комбинированных асанах. Когда вытяжение , удержание веса тела на определенной опорной части. Характер вытяжения может отличаться по форме : это может быть прогиб, скрутка или наклон. Удержание тела в фиксации на определенной опорной его части, одновременно с вытяжением — характерный признак большинства асан йоги.

Остановимся подробнее на схеме освоения различных положений по порядку. Для тела в асане необходимо ощущение опоры стхирам – принцип равновесия и устойчивости. Это качество создает баланс положения тела, на его основе ощущение равновесия. Тело прорабатывается в разных направлениях : прогибы наклоны скрутки удержания… но у каждого положения есть своя отправная точка — место соприкосновения с поверхностью…тело опирается на кости или суставы, но мышцы являются тем, что поддерживает тело в заданном положении поэтому:

Первой по порядку серией являются асаны обеспечивающие проработку всех мышц тела. Так как именно они нужны для фиксации и удержания тела.

Эффект разогрева тела обеспечивается работой расширения и сжатия больших мышечных волокон. Если вы в достаточной степени освоили сочетание в две – три асаны, — необходимый разогрев вам обеспечен.

Увеличение общей мышечной нагрузки первый этап, так как такими упражнениями прорабатывается весь мышечный корсет. Эта часть поз йоги в значительной степени и создает тонус желез внутренней секреции, за которым люди и идут в студии. Другой эффект это стимуляция кровоснабжения в капиллярах и мелких кровеносных сосудах, что обеспечивает приток крови к конечностям. Эти асаны являются профилактикой: остеохондроза, остеопороза и прочих болезни «старости» когда кости утрачивают плотную структуру, вымывается жидкость из суставов …А сами связки и суставы становятся уязвимыми и подверженными травмам даже при незначительных нагрузках.

РЕЖИМЫ ПРАКТИКИ

К примеру, положение с ногой в сторону делается в пяти разных положениях — супта пада хастасана, триконасана, уттхита падангуштхасана…Таким образом мы видим что во многих позах меняется только положения тела относительно силы тяжести , в остальном рисунок тела остается примерно тем же самым.

Помимо внешней идентичности положений, техника включает повторение одних и тех же поз в течение одной тренировки — это способ ускорения процесса адаптации тела. Такой прием применяется для более быстрого осовения. Важно так же , избежать чрезмерного напряжения — тренировочная программа в нескольких подходов к одной и той же асане с перерывом, на другие, решает задачу сброса напряжения в процессе практики.

Так как на практике наибольшее напряжение для начинающих, вызывает положение в статике, когда физически сложное для начинающего положение требуют удерживать, добавляя к физической нагрузке еще и «выравнивание дыхания». Так как « позы без дыхания – это разве йога?». Если положение тела освоено правильно, дыхание выравнивается само, а нагрузка уходит. Отдельные положения предусматривают не замедление, а ускорение естественного ритма дыхания. И если его специально задерживать — то ничего хорошего из этой затеи не выйдет.

Прием контроля дыхания в асане достаточно распространенный: это работает в том случае, если физическая основа асаны уже освоена более чем на 70-80 процентов и не вызывает в теле чрезмерного напряжения. Нагрузка где главную роль играет асана , отличается от целенаправленной работы по контролю дыхания . Для контроля дыхания, тело абсолютно неподвижно в положении с прямой спиной. Время фиксации тела в определенном положении играет огромную роль. Одни асаны легче удерживать другие сложнее — мы можем выбрать : на каких нам нужно сосредоточится .

Выбор практики зависит от того : 1. Сколько лет человек занимается и какие задачи он для себя решает . 2. Какие положения он способен принять как оптимальную для себя нагрузку. 3. Ежедневная активность, тип занятости, привычки, образ жизни.

ТРЕБОВАНИЯ К КОМФОРТУ В ПРАКТИКЕ

Порядок поз создает необходимое Вам направление нагрузки. Ее уровень зависит и от телосложения. Тот тип тела в котром вы живете, может располагать к одному типу нагрузки или создавать проблемы.

Сложность асаны существует относительно каждого конкретного человека. Сложными для человека можно считать позы, в которых он не в состоянии фиксироваться без напряжения более чем на 5-10 секунд. Сложными будут и те позы, которые требуют уже раскрытых и проработанных мышц и связок. Предметом занятия может быть посильное для вас упражнение. Вам не предлагается совершать непосильный подвиг…

Значительная часть положений на удержание («упал — отжался») могут быть сложными при освоении. Это совсем не комфортное состояние, для тех кто только приступает к занятиям . Но, именно их и надо делать в первую очередь. Силовуха — наиболее простой способ набрать мышечный тонус. Широкие мышечные волокна тренируются жимами и удержаниями без риска травм, хотя, объективно нагрузка на неподготовленные мышцы является дискомфортом.

С вытяжением связок, сухожилий, раскрытием суставов, подвижностью позвоночника на наклон и прогиб дело обстоит несколько сложнее, чем с мышцами.

Но йога отличается от физкультурных и прочих дисциплин тем, что каждая поза изнутри это некоторый энергетический штапм , печать и информационный код. То есть: в тот момент, когда мы осваиваем асану в теле включается « что-то еще». Каждая асана представляет реализацию физиологической силы, высвобождая энергию и воздействуя на все системы тела. Отличие асаны от упражнения офп – фитнесс в том, что в них здесь существует вход, фиксация и выход. Другое отличие – воздействие на каналы ( Нади). При этом фиксация является наиболее важной фазой, где внешнее движение должно быть полностью остановлено. И наконец, техника асан, в том или ином виде содержит санскритские названия – что создает общность ряда техник асана- пранаяма — медитация. При этом асаны являются частью целого и являются подготовительным этапом для последующих методов раджа йоги.

Комфорт или дискомфорт связан с тем, насколько тело адаптировано к данному положению. Значительная часть болезненных и неприятных ощущений связаны с тем что тело не готово выполнить в полной мере асану, и самая главная проблема здесь в том что научится можно только в процессе, понемногу работая с проблемными зонами. Расслабление и релаксация в асане наступает в тот момент, когда тело адаптировалось к асане. Фиксации положения не препятствует напряжение тела, а сброс нагрузки максимально передается в жесткие структуры опорно двигательной системы – кости скелета. Часть мышц работает поддерживая баланс, другая часть расслабляется или вытягивается.

В каждой асане есть свой внутренний баланс при котором она работает на 100 процентов , а значительная часть нагрузки и усилий форма адаптации тела.

Существуют ваши асаны и не ваши – те которые вы можете сделать относительно без усилий либо приложив незначительные усилия — это ваши. Если вы делаете асану которая вызывает в теле чрезмерную нагрузку — не важно на что именно, и создает усиливающийся в теле дискомфорт- это не то что вам нужно. В связи с этим есть подводящие основные и продвинутые элементы техники — исходя из вашего собственного уровня подготовки. Мышечная нагрузка – работа больших мышечных волокон — это одна из самых простых форм контролируемого «стресса» для тела, которая является полезной и развивающей структуру тела. Это создает энергию, и сжигают запасенную энергии в форме жировых отложений. Повышает давление и увеличивает общий тонус тела.

Фиксация положений на удержание включает в нашем теле скрытый энергетический потенциал. Эта часть поз объединяет йогу и фитнес но в отличие от фитнеса йогасана – это фиксация тела в течение определенного времени. Предполагается некоторый идеальный баланс энергии в каждой позе независимо от того насколько сложной или простой она является с нашей точки зрения. Работа определенных мышц в асане запасает и создает энергию в самих мышцах и влияет на тонус всего тела.

Многие асаны предусматривают нагрузку на мышцы…а постепенная адаптация тела к такой нагрузке их развивает . Другой эффект «силовухи» это укрепление связок и суставов с помощью мышц и подержание в тонусе суставно сухожильного аппарата. Именно эта часть нагрузки является профилактикой болезней позвоночника суставов и пр. Другое это контроль давления и оптимизация работы эндокринной и нервной и опорно — двигательной систем тела. Это более глубокий уровень, который начинается с изменения химии тела, а так же работы гормональной системы. Это происходит только при условии регулярного воздействия на определенные участки тела в течение долгого времени. В тот момент, когда асана освоена — требуется только наличие незначительных усилий на ее поддержание. Техника на стадии освоения выполняется от 3- до 7 раз в неделю. С постепенно возрастающей интенсивностью. Вместе с тем, чем лучше освоена асана, тем меньше усилий у требуется на ее выполнение.

Корректировка в асанах позволяет контролировать нагрузку, воздействуя по очереди на определенные группы мышц. Но здесь существует проблема: если мышцы не развиты, то требуется непрерывное и регулярное воздействие на них до тех пор, пока не будет достигнута адаптация. Адаптация означает, что вы можете удерживать позу достаточно долго именно в статике. Не испытывая в ней существенного дискомфорта. Другой момент это направление нагрузки. Часто начинающие слишком перенапрягаются, напряжение на одну группу мышц подсознательно включает автоматически в нагрузку на все тело. Тогда как для данной конкретной асаны оптимальна работа какой либо одной группы мышц. Недостаток мышечного тонуса можно легко восполнить отжиманиями — подтягиваниями, но в асанах задача сложнее- научится удерживать тело в статическом положении. Это так же представляет некоторую проблему в связи, с чем была разработана система переходов между положениями. Виниясы связки в значительно степени облегчили положение для начинающих , но не сняли всей задачи. Для полноценного входа обязательно требуется навык статического удержания каждой из асан, входящих в последовательность. Люди часто избегают прямого воздействия на определенные группы мышц, в процессе «динамики» либо времени фиксации не хватает, для того чтобы тело в полной мере «дошло» до необходимой кондиции. Как результат в процесс динамической йоги возникает недоработка. Следствие такой недоработки — это лишнее напряжение других участков тела, которые функционально не задействованы в данной позе, но распространяется это состояние на все остальные участки.

БОЛЬ и Крепатуры

Неотъемлемая часть йоги, а так же та ее часть, с которой каждый сталкивается постоянно. Для минимизации дискомфортных ощущений требуется как раз прямо противоположная схема работы – чем чаще и больше вы выполняете сложное для вас положение, тем быстрее оно станет для вас простым. Интенсивность это не прихоть злодея — инструктора J, а наиболее оптимальный вариант работающий именно на практикующего. Тем не менее, инструктор должен понимать, что не всегда имеет смысл давать человеку технику, к которой он не готов. Готовность определяется в процессе и является так же сугубо индивидуальным моментом.

Так как большинство начинающих оказываются вполне готовыми к нагрузке людьми, просто они никогда этой готовности в себе не предполагали. Крепатуры мышц означают их рост и иногда достаточно бывает горячей ванны ( душа) ежедневно или бани раз в неделю, чтобы снять болевой синдром связанный именно с закрепощениями мышц. Тем не менее, для более продвинутых существует несколько тренировочных режимов «по свежим крепатурам» это когда асана выполняется в облегченной форме и повторяется до тех пор пока тело не сможет свободно фиксировать форму без «болевых ощущений». Проблемы возникают в том случае, если человек не в состоянии давать себе нагрузку достаточно регулярно на начальных этапах освоения асан. Отсюда «синдром вечно начинающих» людей достаточно занятых физически и ментально, которые не в состоянии выдержать ритм тренировок , не обходимых для их собственного развития в йоге.

Значительная часть болевых ощущений связана так же с тем, что в теле существует достаточное количество токсинов, которые во время практики выбрасываются в кровь. Рекомендации вегетарианской диеты призваны к тому, чтобы сократить количество токсинов значительная часть которых составляет неусвоенная мясная и пр. белковая пища животного происхождения.

КОМПЕНСАЦИЯ одной асаны другой внутри последовательности.

Существуют асаны, где мы включаем или намеренно выключаем работу тех или иных групп мышц, если например в упорах или переходах нам нужен мышечный тонус , то в вытяжениях нам важно научится расслаблению, так чтобы мышцы не создавали препятствий процессу вытяжения.

Эффект расслабления происходит от естественного для практики перехода от напряженных асан к расслабленным — тем, где напряжение не предусмотрено в принципе ( отдых) . Баланс между напряжением и расслаблением происходит от чередования асан а так же в момент когда вы достигаете естественного центра. В отдельных стилях после каждой асаны принимается шавасана – как «универсальный» компенсатор, но нужно понимать, что наиболее адекватной компенсацией может быть промежуточная поза в которой вы сможете отдохнуть – это совсем не обязательно должна быть шавасана. Обычно применяются тадасана, сукхасана, накрасана…шавасана в промежуточном варианте. В любом из этих положений мы можем дать себе отдых « не выходя из потока» практики.

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Занятие 1.

Вьяямы на раскрытие разных частей тела возможно перед тренировкой или в процессе. Базовые элементы: Сурья намаскар, чатуранга дандасаны. Расстановки и принципы работы с нагрузкой на руки. Выпады ног и перенос веса с рук на ноги и обратно. Проработка брюшного пресса, — лежа на спине и лежа на животе, положения стоя в простых вариантах , положения в прогибах в простых вариантах. Объяснение каждой асаны с подробной техникой освоения. Связь силовых закачек с прогибами, наклонами и балансами. Дозировка нагрузки по времени и компенсации. Временные критерии асан для начальной и основной групп. Дыхание как дополнительный фактор на входе выходе и в процессе удержания асаны.

Принципы повторений и закрепление сложных и простых элементов. Схема : комплекс асаны — повторение…отдых.

Включение более сложных элементов : пробросы ног, комплекс толасаны и лоласаны, навасана и ардха навасана.

Маюрасана, сету бандха сарвангасана с опорой на одну руку: расстановки.

Бакасана, паршва бакасана , эка и дви пада каудиньясана, выпады ног с переходом на руки, длинные мосты с опорой на руки и предплечья.

Организация последовательности поз в поток, это определенный навык включения разных по нагрузке положений в одну последовательность. После, например стоек на ногах, идут вытяжения в наклонах и скрутках сидя или лежа. А после жимов и работой с мышцами рук на удержания — расслабление в халасане и раскрытие плечевых суставов. Однако ощущение « как правильно» в значительной степени зависит от нескольких факторов.

Отстройки асаны включают следующие моменты

1. Расстановка частей тела в пространстве и относительно друг друга в соответствии с пропорциями тела.

2. Уровень комфорта 3. Полезная нагрузка каждого конкретного положения: насколько «такая вот» асана эффективно освоена и подходит для «вот этого» человека 4. Время удержания и количество повторений.

Для каждого человека и каждой асаны эти факторы будут отличаться. Так как 1. Возраст 2. Стаж практики 3. Телосложение и индивидуальные параметры тела. 4. Интенсивность процесса работы в технике, выраженная в количестве секунд, минут и ….часов J в неделю.

В то же время, направленность процесса тренировки определяется всего одной — двумя ключевыми положениями, взятыми из каждого направления нагрузки. И суть тренировки чаще всего сводится к тому, чтобы приучить тело раскрыть по настоящему, всего одно или несколько положений в разных вариантах. Суть асаны, найти внутренний баланс в каждом положении и встроить в него тело, так чтобы был достигнут оптимальный режим практике — регулярно. Именно этим достигается баланс нервной и эндокринной системы, ради которого практикуются все положения.

ЗАНЯТИЕ 2 Вытяжения.

Введение. Отличие работы в вытяжениях в том, что воздействие на тело происходит с помощью длинных мышечных волокон, а объектами вытяжения являются сухожилия, связки и суставы. Известно, что комплекс сухожилий и суставов, в отличие от тонуса мышц, сложнее поддается изменениям. Вытяжение требует более внимательной и последовательной техники освоения.

Тело ребенка отличается от тела взрослого тем, что развивающийся организм полон энергии, его клетки постоянно обновляются, ребенок может сделать асаны с большей легкостью, чем взрослыми. «Растяжка» легче всего осваивается детьми и подростками. Но задача взрослого — поддержание тела и препятствование процессам старения, а не гимнастические трюки. Вытяжения оказывают влияние на эндокринную систему. Сопротивления мышц — «растяжке» во время входа и удержания асаны — естественный процесс. Проработав мышечный корсет, мы часто сталкиваемся с другой проблемой – «забитость» тела. Известна поза лотоса, в которой раскрывается таз, а тело поддерживаться с прямой спиной в течение продолжительного времени. Освоение этого положения, возможно после того, как области бедер и спины будут в достаточной степени раскрыты.

Общий смысл техники возможно так же исследовать научным путем, так как асаны воздействуют на эндокринную систему особым образом. Мистические тексты говорят о силе кундали ( не путать с кундалини) – которая, благодаря этим асанам включается у взрослых людей, и вызывает возврат к периоду когда тело росло. Физиологически это очень интересная тема, так как старение тала начинается с желез, а здесь у нас появляется шанс немного изменить, или перенести этот процесс за счет практики на 5- 10 -15 – 20 лет. Цена вопроса — ежедневные усилия на протяжении этих самых лет , при корректной и контролируемой нагрузке. При этом самыми важными для практики являются первые 3-4 года, когда закладывается ее фундамент. Тело обладает огромным потенциалом энергии, который чаще всего растрачивается из за привычек образа жизни. Тело лишь средство, но его ценность для духовной эволюции намного превышает все прочие материальные приобретения.

Стадии проработки : работа с длинными мышечными волокнами и связками.

1. Разогрев 2. Ощущение опоры и расслабление в асане в комфортной для вас форме 3. Контроль процесса и увеличение вытяжения по мере необходимости. 4. Фиксация. 5.Выход

Наклон вперед раскрытие тазобедренного вытяжение спины в скрутках .

Вытяжение в асанах с опорой : принципы внутренней работы.

Ощущение опорных точек и сброса нагрузки. Вход в вытяжение. Процесс промежуточных фиксаций. Техника вытяжения связана с расслаблением . Так, чтобы связки » включились » необходимо расслабить те участки тела, которые вы намерены раскрыть. Это не всегда получается сразу, так как процесс расслабления мышц требует времени, связки и суставы начинают раскрываться уже после расслабления мышц.

Повышается опасность травм, если вы не достаточно гибки от природы , но стремитесь во что бы то ни стало «сесть на шпагат» . Нужно понимать, что телу нужно время, чтобы почувствовать оптимальный объем корректной нагрузки. Ошибкой является так же попытка раскрыть тело в вытяжении, применяя силу мышц, а так же насильно заставить тело «войти» в асану. Вы можете не чувствовать участка тела или даже травмы, если вы работаете используя силу. И только потом поймете, что получили разрыв связки или потянули мышцы.

Проблема снимается фактом принятия своего уровня растяжки и работа на фиксацию асаны в приемлемом для вас варианте. Со временем тело раскрывается, но это не поисходит быстро.

Техника освоения вытяжений разделяется на простые и сложные.

Не достигнув мастерства в простых позах, не рекомендуется браться за сложные.

В простых позах существует только один тип нагрузки с фиксацией. Тянуться при этом ноги +спина. Лежа или сидя — без дополнительной нагрузки на мышцы.

В сложных — это баланс с опорой на руки или ноги + вытяжение. Сложность в координации напряжения и вытяжения.

В самых сложных это вытяжение не только связок, но так же, раскрытие суставов и позвонков. Одновременно с фиксацией перевернутого положения… Иногда асана представляет собой несколько линий нагрузки и несколько опорных точек, где одновременно вытягивается позвоночник, раскрывается таз, а тело опирается на ногу и ногу : эка пада ширшасана – калабхайравасана, дурвасасана, скандасана. И комплекс йога дандасаны….Задача этих методов одновременная проработка разных структур тела.

Асана для отстройки:

Простые а) Вытяжения сидя, вытяжения стоя: скрутки с опорой

Сложные б) Все положения стоя, где вытяжение сочетается с нагрузкой на ноги.

Курмасана, Лотосы, ноги за голову, комбинации положений с лотосом. Хануманасана, — самаконасана, дандасана – и все связки с дандасаной.

Предел вытяжения раскрытые суставы с кандасане, мулабандхасане.

Занятие 3.

1. Баланс. Практика балансовых поз является одним из ключевых навыков. Баланс физиологических сил обеспечиавт равновесие и устойчивость тела. В данном случае этот принцип переносится на все положения. Так как в силу гравитации – опорные точки для любого из положений тела величина постоянная. Приоритеты в технике балансов предполагают два качества. Раскрытый таз, раскрыте задние поверхности ног и спины. Техника требует уже вытянутых сухожилий а так же наличие мышечного тонуса — всего мышечного корсета тела. Тонус всех мышечных зон тела здесь очень важен, так как в асанах на баланс присутствует техника входа, удержания и выхода. Входа в асану «на баланс» выполняется за счет мышц. Тело принимает нагрузку сразу и затем ее опускает на опорную точку. По завершении входа в асану, тело фиксируется. По началу фиксация сопровождается напряжением определенных групп мышц . Чем выше уровень освоения асаны, тем легче вход фиксация и выход. Начинающие напрягаются больше всех из за того, что не могут почувствовать точку сброса нагрузки или выбрать соответствующее положение, в котором нагрузка уходит. В отдельных направлениях йоги эта проблема решается с помощью вспомогательных средств: пропсов, ремней и подстилок. Отчасти это оправдано, так как снижает риск некорректной нагрузки, для тех, кто не готов к асанам. Другой подход это многократные повторения возможных балансов с целью адаптации тела. Наиболее разумный вариант это чередование разных нагрузок . Серия положений стоя включает нагрузку на ноги, в качестве основной опоры. Далее идет работа на голову и предплечья и затем на руки.

2. Наиболее простая иллюстрация баланса обычное положение силдя с прямой спиной по «турецки» (сукхасана) баланс — просто …сидя. Работа спина положение таза и грудной клетки, спустя 10-15 минут точно подскажут вам направление работы. Так как способ нагрузки в положениях с прямой спиной тот же самый баланс с опорой на седалищные выступы – их смещение в разных направлениях на прошлом занятии – расстановка по «балансу»….

3. Значительная часть балансов изобилует положениями стоя — они используются в фитнесс индустрии под брендом: « йога для похудения.» Но такие техники особенно в динамике часто дают обратный эффект – От такой йоги вы не похудеете, а напротив, можете набрать «активный вес мышечной массы. Однако выдержанная более минуты в балансе асана стоя создает намного больше эффекта сброса веса: так как в статике нагрузка возрастает – и не закачивает, а «сушит» тело. Но для начинающих это очень тяжело. Технически требуется регулярность и увеличение времени фиксации одних и тех же положений, и это самое сложное из условий. При этом происходит еще одна вещь –постепенная адаптация и релаксация в асане. Но это результат усилий включающий как растяжку, так и работу мышц + точность попадания. Остановимся на этом особо. Опорной частью асаны — баланса служат кости скелета, которые поддерживаются мышцами и фиксируются суставами и связками — упираются одна в другую. Если поза зафиксирована с правильным расположением направлений нагрузки в кости в ней будет легко находится. Такой эффект можно назвать «компенсацией внутри асаны». Сброс нагрузки в жесткие структуры скелета со временем будет чувствоваться все больше, и ощущение будет все легче и легче – какой бы с виду сложной асана не казалась. Если направления нагрузки выставлены не правильно – в асане будет нарастать дискомфорт и ощущение « что — то происходит совсем не так».

4. Для этого существует такой человек как инструктор, задачей которого является выбрать положение «под вас» и расставить ваши кости так чтобы они брали на себя нагрузку всего тела. Кости могут, выдержат вес в несколько раз превышающий вес вашего тела. Еще одно — вариативность асан и « канон», согласно которому асаны принято делать вот так и никак иначе. Но эти положения важно чувствовать и понимать, а не только слепо им следовать. Триконасаны, вирабхадрасаны, уттхитапаршваконасаны, жестко завязаны на две опоры и ширину бедер – таза и плеч.

Другое направление балансовых – перевернутые. Их начинают осваивать со стоек на плечах «березка» и голове. Причем, стойки на голове должны выполняться, именно на голове, а не на руках. Положение шеи должно быть прямым . А вес оказывается на той части головы, на которой проще всего удерживать баланс. Вариант стойки на верхней части лба – является более продвинутой техникой, так как шея здесь изгибается и часть нагрузки по технике действительно должна переходить на руки. Но, базовым вариантом ширшасаны, является именно стойка на голове — руки выполняют в ней поддерживающую, а не основную опору. Благодаря этому возможны переходы из ширшасаны в пинчамаюрасану, а так же серии, где все асаны делаются с возвратом в стойку на голове. Я не рекомендовал бы удерживать ширшасаны в статике более 3- х – 5 минут. Начинающие сталкиваются с проблемой баланса в ширшасане, — однако для ширшасаны очень важны развитые мышцы рук, спины и пресса + вытяжение задних поверхностей ( ноги и спина). Методические значение ширшасаны огромно : с нее начинается адаптация тела к перевернутым положениям. Если вы пытаетесь встать на руки ( адхо мукха врикшасана) не освоив стойки на голове и предплечьях, то просто будете постоянно падать, так как центры равновесия развиваются постепенно.

Практика : чатуранги, собаки, наклоны, положения стоя ( весь комплекс на двух опорах с комментариями и разбором поз) . Сидячая растяжка, положения стоя на одной ноге. Отдых тадасана, сукхасана – халасана. Уткатасана. Ассиметричные балансы — рука-нога. Серия Риши — разбор базовых элементов. Ширшасана 1, 2, пинча маюрасана. Расстановки.

Балансы с элементами прогиба — наклона. Натараджасана.

Занятие 4. Прогибы

Техника прогиба развивается на основе баланса. При уже отстроенном тонусе рук и плечей, и вытянутых поверхностях тела. Сложность положения прогиба и его опасность заключается в компрессии поясничного отдела. Поэтому очень важно сочетание силы мышц спины, передача нагрузки в опорную часть тела. И перераспределение прогиба на весь позвоночник. Баланс основа техники прогиба, так как раскрывать спину возможно только в расслаблении. При корректном прогибе нагрузка уходит в опорную точку с одной стороны, а с другой стороны создается дополнительная опора. Например — натараджа асана, Урдхва дханурасана, чакрасана. При этом эффективность прогиба зависит от зоны «полезного вытяжения». Того участка спины , который может участвовать в прогибе. При этом желательно смещение прогиба как вниз в ноги, так и вверх –передача нагрузки в руки прием позволяет увеличить зону полезной нагрузки.

На начальных уровнях прогиб выполняется обозначением, без существенных сдвигов поясницы. Далее По мере освоения вытяжений и балансов можно постепенно включать техники прогибов примерно в следующем порядке. 1.Сурья намаскара асана с уходом в прогиб стоя; как раз пример такого баланса. 2. Шалабхасаны, полумосты с опорой на плечи. Бухуджангасаны с опрой на руки, дханурасаны.

На этом техника прогиба заканчивается так как критичной зоной прогиба является закачанная спина и негнущийся в грудном отделе позвоночник. Все усилия в пргибе направлены на то чтобы увличить зону активной работы.

Прогибы с выпадом — строятся на последовательном вытяжении позвоночника с

«арочным» смещением нагрузки. Далее — «длинные мосты» и полумосты ( опора на плечи) чакрасана с опорой на ладони. Техника многократно повторяется пока напряжение со спины не уйдит полностью в руки и в ноги. Випарита чакрасана – полное смещение веса тела в руки с подъемом ног — выход в стойку на руках. Но эффективность техники напрямую зависит от «сопротивления» мышц вытяжению в прогибе. Решить эту проблему можно только регулярной практикой где нагрузка со спины полностью уходит. Противопоказанием является боль в поясничном отделе. К прогибам прилагают вытяжения и наклоны в качестве компенсации. И здесь принцип освоения может быть такой : асана компенсация , асана…

На основе одного «базового « элемента прогиба развивается последующая более сложная техника прогибов из разных положений. Далее, мосты на предплечьях и прогибы с захватом из вамадевасаны, и из дханурасаны. Падангуштха — дханурасана – означает захват с плечевым проворотом. Выпад вамадевасаны, и раджа капотасаны с плечевым проворотом, нужно довести до фиксации на достаточно продолжительное время. Техника захвата в падангуштха является подготовительной для более сложных прогибов, сам проворот переносит напряжение со спины на кисть. Техника прогибов с захватом включается в тренировку где все предшествующие прогибы в мостах _ в базовых вариантах должны быть освоены. Далее начинаются более сложные прогибы лежа на грудной клетке с попеременным подъемом ног. К этой технике существует подготовка, но випарита шалабхасанах, гандха бхерндасанах и включается воротниковая зона и шейный отдел. Эти техники фиксируют прогиб в балансе с опорой на основание грудной клетки.

И фиксации ног в воздухе или коленных сгибах. Базовой техикой для этого является пинча маюрасана. Шкала прогибов заканчивается випарита чакрасаной и Натараджасаной… с проворотом. Комплекс прогибов в последовательности.

Занятие 5.

Комплекты длинных и коротких тренировок. Как выделить наиболее важные элементы для самостоятельной практики.

1. Схема стандартной тренировки уровня начальная 1-2. Включает в себя – разогрев и опорные на руки, затем вытяжения — наклоны вперед, лежа и сидя, после: положения стоя и балансы, далее прогибы – наклоны — скрутки, перевернутые.

2. Вместе с тем, для эффективности тренировок необходимо выделить наиболее важные для вас линии нагрузки , — строить тренировку исходя из нужного вам эффекта.

3. Отсюда: расстановки и комплекты поз, могут сильно отличаться от стандартных схем занятий в группе. И их глубина и качество, прогресс в освоении асан, может так же весьма отличаться. В связи с чем , интенсивность нагрузки не вопрос амбиций, а вопрос готовности тела. Разбивка комплектов на простые и сложные — идет по порядку возрастания и поэтому не имеет смысла осваивать сложные элементы пока не освоены простые – это может быть опасно. Тем не менее, ряд техник осваиваются по принципу наработки навыка, а не усилия. Практически все прогибы и балансы – это навыки тела в перераспределении центра тяжести, поиск точек сброса нагрузки с одних частей тела на другие.

4. Показателем является недельный цикл, — количество часов, минут в неделю, которое вы уделяете конкретному направлению техники. Существуют объективные пределы гибкости и силы в технике асан, а так же индивидуальные параметры тела, при которых комплекты техник будут отличаться.

5. При этом одна сложная асана, как правило, состоит из двух или трех простых. Если вы хотите освоить сложную асану, разложите ее на три – или две простые .

Посмотрите какая из поз у вас хуже всего получаются — именно с ними и нужно работать постоянно. Если вы чувствуете – необходимо развить ощущение опоры — где техникой является удержание всех «силовых асан» в течение минуты. Направление вытяжения ноги – спина — как правило, требует большего времени и внимания со стороны проработки спины. Сочетание двух направлений создает « мини – комплект» поз. Его нужно повторять до тех пор, пока тело не будет в состоянии удерживать позы в течение определенного времени. Например, Чатуранга – собака вверх, собака вниз, — пашчимоттанасана – джану ширшасана – упавишта конасана – халасана – сарвангасана.( уровень Нач. 0-2. Это пример простого комплекта тренировки. Он повторяется от 3-х до 5- ти раз с удержанием каждой позы от 30 секунд до 1 минуты в статике.

6. Можно добавить к этому практику лоласаны – толасаны, урдхва прасарита падасаны, баддха падмасаны, агни стамбхасаны, ардха матсиендрасаны…завершение расслабление в пашчимоттанасане , упавишта конасане, курмасане и халасане. Для этого комплекта ( ур. Нач.1-2) ключевым навыком является перенос веса тела на руки и удержание его на руках + наклон вперед; вытяжение задней поверхности ног и спины. Лоласана ( качели) и толасана ( весы) – пронос и удежание ног .

7. Дублирующим комплектом — когда техника освоена, является более сложная разновидность техники нач.2- основная. Бакасана – ширшасана – пинча майюрасана — курмасана, маричиасана – йоганидрасана. Отдельно отрабатывается навык ширшасаны, Бакасаны, и пинча маюрасаны. Так как эти асаны не содержат «подводящих» и уже требуют определенных навыков вытяжения и баланса на руках и голове.

8. Длиная схема общей тренировки включает в себя все направления нагрузки. Но каждое из них — самостоятельный тренинг одного единственного направления. Чередование положений стоя на голове – стоя на ногах, положений вытяжений в наклонах и прогибах назад. Освоение вытяжений в статике – от упавишта конасаны к курмасане, от курмасаны, к сама конасане и эка пада ширшасане и хануманасане. Все эти техники представляют последовательность фиксаций на вытяжение – где требуется постепенная адаптация тела. При этом техника наклона чередуется с прогибом. Существует две схемы работы в наклонах и прогибах. У каждой свои достиниства и недостатки. 1-я схема: Асана — компенсация( наклон вперед – прогиб назад – отдых в любом из балансов. 2-я: Наклон наклон наклон наклон — баланс – прогиб – прогиб — прогиб — прогиб. Наклоны и прогибы выполняются от простых к сложным. В начале, выполняется базовый — простой вариант, — потом его более сложная модификация. Баланс — любая нейтральная асана, не требующая от вас нагрузки — либо отдых ( лежа – стоя – сидя)

В такой « длинной схеме» тренировки в начале, осваиваются перевернутые и опорные на руки, основную часть занимают вытяжения — прогибы. В промежутках – повторяются удержания руками, спиной, прессом , балансы – скрутки. Это выравнивает позвоночник, в том случае, если какие то асаны не достаточно хорошо проработаны. Завершать схему тренировки рекомендуется балансами стоя и ( или ) перевернутыми с опорой на руки – они хорошо стабилизируют позвоночник.

Такой подход включает как последовательную работу с тем, что уже есть , так и непрерывный тренинг «на освоение» сложного для вас направления нагрузки. Если то что было сложно становиться простым это признак успеха практики. Процесс зависит исключительно от состояния тела, и настроя. Каждый может сделать то что он делает + еще немного из того, что не может.

Для коротких схем достаточно одного — двух направлений + компенсация и отдых. Интенсивность нарабатывается временем удержания и количеством повторений. Положения практикуются как в статическом, удержание на время, так и в динамическом — связка из двух — трех поз. Статика важна для более продвинутых практиков , а динамике больше подходит для начинающих.